Les bienfaits de la vitamine D

  • Qu’est-ce que la vitamine D?
  • De quelle quantité de vitamine D avez-vous besoin?
  • Conseils pour obtenir plus de vitamine D
  • Lire les étiquettes nutritionnelles
  • Que se passe-t-il en cas de carence en vitamine D ou d’excès de vitamine D?

Tous les jours de notre vie, petits et grands, nous avons tous besoin de prendre de la vitamine D. Apprenez-en davantage sur la vitamine D et vérifiez votre apport vitaminique.


  1. Qu’est-ce que la vitamine D?

    La vitamine D est un nutriment important qui facilite l’absorption du calcium par votre organisme. Le calcium et la vitamine D œuvrent ensemble à la bonne santé de vos os et de vos dents.

    La vitamine D contribue également au bon fonctionnement :

    • de vos muscles;
    • de vos nerfs; et
    • de votre système immunitaire.

    De récentes études ont également montré un lien entre la vitamine D et la réduction du risque de maladies, comme la sclérose en plaques et certains cancers.

    En savoir plus sur la vitamine D.


  2. De quelle quantité de vitamine D avez-vous besoin?

    Votre peau utilise les rayons ultraviolets du soleil pour fabriquer de la vitamine D. Toutefois, au Canada, la lumière du soleil ne constitue pas une source fiable de vitamine D pendant de nombreux mois de l’année.

    Vos besoins en vitamine D évoluent en fonction de votre âge.

    Groupe d’âge Apport quotidien recommandé Apport quotidien maximal (y compris en provenance des aliments et des suppléments)
    Jusqu’à 6 mois 400 UI 1 000 UI
    De 7 à 12 mois 400 UI 1 500 UI
    De 1 à 3 ans 600 UI 2 500 UI
    De 4 à 8 ans 600 UI 3 000 UI
    De 9 à 70 ans 600 UI 4 000 UI
    Plus de 71 ans 800 UI 4 000 UI
    Femmes enceintes et allaitantes 600 UI 4 000 UI

    Adultes de plus 50 ans

    Santé Canada conseille à toute personne de plus de 50 ans de prendre quotidiennement un supplément de 400 UI de vitamine D.

    Nourrissons

    Santé Canada conseille de donner quotidiennement à tous les nourrissons allaités, nés à terme et en bonne santé, un supplément quotidien de 400 UI de vitamine D. Cette supplémentation devrait commencer dès la naissance et se poursuivre jusqu’au premier anniversaire de l’enfant. Cette recommandation a pour objectif de réduire les risques de rachitisme, une maladie qui touche la croissance osseuse chez l’enfant. L’apport en vitamine D est suffisant chez les nouveau-nés nourris au lait maternisé.

    Nous recommandons un supplément de vitamine D3 (sans autres vitamines) sous forme liquide (gouttes) pour les nourrissons. Les autres produits à base de vitamine D, comme la vitamine D2 ou les multivitamines qui contiennent de la vitamine D, ne sont pas recommandés pour les enfants de cet âge.

    Les lits de bronzage sont-ils une source de vitamine D?

    Le Soleil produit deux types de rayons : les UVA et les UVB. Les lits de la plupart des salons de bronzage utilisent des ampoules à UVA, alors que ce sont les UVB qui permettent de produire de la vitamine D.

    La luminothérapie est très en vogue dans le traitement du trouble affectif saisonnier. Si la source lumineuse que vous utilisez émet des UVB, vous obtiendrez alors un apport en vitamine D.


  3. Conseils pour obtenir plus de vitamine D

    Certains aliments et certaines boissons sont riches en vitamine D. Le lait de vache, les jus d’orange enrichis, les boissons au soja enrichies et la plupart des poissons (saumon, truite, thon et morue) sont des sources de vitamine D à privilégier. Vous aurez toutefois du mal à combler vos besoins en vitamine D uniquement à partir de votre alimentation.

    Choisir des aliments riches en vitamine D

    • Utilisez du lait ou une boisson au soja enrichie pour faire des crêpes, des muffins, des soupes, des puddings, des frappés et des sauces.
    • Faites du chocolat chaud avec du lait plutôt qu’avec de l’eau.
    • Ajoutez plutôt du lait à faible teneur en gras qu’un colorant dans votre café.
    • Mettez du saumon fumé sur des craquelins ou dans un sandwich roulé (wrap).
    • Ajoutez du lait dans vos œufs brouillés.
    • Mettez du saumon en conserve dans votre sandwich (roulé ou autre).
    • Mettez du poisson, comme du saumon ou de la truite, au menu du souper.
    • Si vous choisissez de boire du jus de fruits, optez pour du jus d’orange enrichi en vitamine D.
    • Choisissez des yogourts enrichis en vitamine D.
    • Envisagez de prendre un supplément de vitamine D.

    Prendre des suppléments

    Il peut s’avérer difficile de se procurer suffisamment de vitamine D uniquement grâce à l’alimentation. Vous pouvez prendre un supplément de vitamine D ou des multivitamines contenant de la vitamine D pour obtenir l’apport dont vous avez besoin.

    Choisir un supplément

    Choisissez un supplément qui contient de la vitamine D3, car cette forme est plus efficace que la D2 pour augmenter la concentration de vitamine D dans le sang.

    La plupart des multivitamines contiennent une certaine quantité de vitamine D, mais dans des proportions qui peuvent être très variables, alors lisez attentivement l’étiquette. Certains suppléments de calcium contiennent également de la vitamine D3. En cas de doute sur la teneur en vitamine D de vos suppléments, demandez conseil auprès de votre pharmacien.


  4. Lire les étiquettes nutritionnelles

    Consultez le tableau de la valeur nutritive pour connaître la teneur en vitamine D d’un aliment, exprimée en pourcentage de la valeur quotidienne (% VQ). Vous pouvez utiliser ce pourcentage pour déterminer la teneur en vitamine D (en UI) pour chaque portion de l’aliment en question.

    En sachant déchiffrer les étiquettes des produits alimentaires, vous pourrez choisir des aliments contenant de la vitamine D.

    Lorsque l’étiquette fait état de la présence de vitamine D, il est facile d’en trouver la teneur (UI par portion) :

    1. Localisez le pourcentage de la valeur quotidienne.
    2. Multipliez ce nombre par 4 pour obtenir l’UI par portion.

    Par exemple, si le lait indique 25 % VQ de vitamine D par portion, multipliez 25 par 4. Cela correspond donc à 100 UI pour une portion d’une tasse.


  5. Que se passe-t-il en cas de carence en vitamine D ou d’excès de vitamine D?

    Une carence en vitamine D peut abaisser les taux de calcium et de phosphore dans le sang. Le calcium migre alors des os pour aller stabiliser les taux de calcium sanguin, ce qui peut causer le rachitisme chez l’enfant. Chez les adultes, ce phénomène peut être à l’origine :

    • d’une ostéomalacie (amollissement des os);
    • d’une ostéoporose (fragilisation des os).

    Que se passe-t-il en cas d’excès de vitamine D?

    Un excès de vitamine D peut entraîner le dépôt d’une quantité excessive de calcium dans l’organisme et causer ainsi une calcification des reins et d’autres tissus mous.

    Comme la vitamine D est stockée dans les cellules adipeuses, les doses excessives peuvent s’accumuler pour atteindre des niveaux dangereux et provoquer :

    • une hypercalcémie (taux élevé de calcium dans le sang);
    • des dommages au cœur;
    • des dommages aux vaisseaux sanguins;
    • des dommages aux reins.

    La consommation quotidienne totale de vitamine D devrait rester en deçà de l’apport maximal tolérable (AMT) afin d’éviter les effets indésirables. À long terme, une consommation supérieure à l’AMT augmente le risque d’effets nocifs sur la santé.

    Groupe d’âge Apport maximal tolérable (AMT) par jour
    Jusqu’à 6 mois 1 000 UI
    De 7 à 12 mois 1 500 UI
    De 1 à 3 ans 2 500 UI
    De 4 à 8 ans 3 000 UI
    De 9 à 70 ans 4 000 UI
    Plus de 70 ans 4 000 UI
    Période de grossesse et d’allaitement 4 000 UI

     


Renseignements 

Des questions? Envoyez un courriel à l’adresse health.promotion@gov.yk.ca. Vous pouvez également nous contacter directement :

En personne : 305, rue Jarvis, 2e niveau, Whitehorse.

Par téléphone : 867-667-3003 ou 1-800-661-0408, poste 3003 (gratuit au Yukon). 

Par la poste :
Gouvernement du Yukon
Promotion de la santé (HP-305)
C.P. 2703
Whitehorse (Yukon)  Y1A 2C6